一、訓(xùn)練目標

1. 提高學(xué)生的爆發(fā)力，增強彈跳能力和快速移動能力

2. 提升學(xué)生的心肺耐力，保證比賽中的持續(xù)作戰(zhàn)能力

3. 掌握正確的訓(xùn)練方法，預(yù)防運動損傷

4. 培養(yǎng)團隊協(xié)作意識，增強比賽中的戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行力

二、訓(xùn)練原則

1. 循序漸進：訓(xùn)練強度由低到高，訓(xùn)練量由少到多

2. 全面發(fā)展：兼顧爆發(fā)力與耐力的均衡發(fā)展

3. 個體差異：根據(jù)學(xué)生體能水平進行分組訓(xùn)練

4. 安全第一：注重?zé)嵘砗头潘桑A(yù)防運動損傷

三、訓(xùn)練內(nèi)容與方法

（一）爆發(fā)力訓(xùn)練

1. **下肢爆發(fā)力訓(xùn)練**

- 深蹲跳：3組×15次，組間休息60秒

- 箱式跳躍：3組×10次，組間休息90秒

- 弓步跳：3組×12次（每側(cè)），組間休息60秒

2. **上肢爆發(fā)力訓(xùn)練**

- 藥球過頭拋：3組×10次，組間休息60秒

- 俯臥撐擊掌：3組×8次，組間休息60秒

- 實心球胸前傳球：3組×12次，組間休息45秒

3. **全身協(xié)調(diào)爆發(fā)力**

- 立定三級跳：3組×5次，組間休息90秒

- 障礙物連續(xù)跳躍：3組×8次，組間休息75秒

（二）耐力訓(xùn)練

1. **有氧耐力**

- 間歇跑：400米×4組，每組間隔休息2分鐘

- 跳繩：雙搖跳繩3組×1分鐘，組間休息45秒

- 場地折返跑：5組×30米，組間休息60秒

2. **無氧耐力**

- 短距離沖刺：30米×6組，組間休息90秒

- 網(wǎng)前移動練習(xí)：連續(xù)救球3分鐘×3組，組間休息2分鐘

- 多球訓(xùn)練：連續(xù)接發(fā)球練習(xí)5分鐘×2組，組間休息3分鐘

四、訓(xùn)練安排

周訓(xùn)練計劃示例：

**周一：爆發(fā)力重點日**

- 熱身：慢跑800米+動態(tài)拉伸（15分鐘）

- 主要訓(xùn)練：下肢爆發(fā)力訓(xùn)練（30分鐘）

- 輔助訓(xùn)練：核心力量練習(xí)（15分鐘）

- 放松：靜態(tài)拉伸（10分鐘）

**周三：耐力重點日**

- 熱身：跳繩5分鐘+動態(tài)拉伸（15分鐘）

- 主要訓(xùn)練：有氧耐力+無氧耐力（40分鐘）

- 輔助訓(xùn)練：敏捷性訓(xùn)練（15分鐘）

- 放松：靜態(tài)拉伸（10分鐘）

**周五：綜合訓(xùn)練日**

- 熱身：綜合熱身活動（15分鐘）

- 主要訓(xùn)練：爆發(fā)力與耐力結(jié)合訓(xùn)練（45分鐘）

- 模擬比賽：實戰(zhàn)應(yīng)用練習(xí)（20分鐘）

- 放松：全面拉伸（10分鐘）

五、注意事項

1. 訓(xùn)練前必須進行充分熱身，訓(xùn)練后要做好放松活動

2. 注意技術(shù)動作的規(guī)范性，避免錯誤動作導(dǎo)致的損傷

3. 根據(jù)學(xué)生個體差異適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練強度

4. 保證充足的營養(yǎng)補充和休息時間

5. 訓(xùn)練過程中注意補水，每20分鐘補水150-200ml

6. 如遇身體不適，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并及時報告

六、效果評估

1. 每月進行一次體能測試，記錄以下指標：

- 垂直彈跳高度

- 立定跳遠距離

- 30米沖刺時間

- 800米跑成績

2. 通過實戰(zhàn)比賽觀察學(xué)生的體能表現(xiàn)改善情況

3. 定期收集學(xué)生的主觀感受，調(diào)整訓(xùn)練計劃

本教案可根據(jù)實際教學(xué)情況進行適當(dāng)調(diào)整，重點在于培養(yǎng)學(xué)生對排球運動的興趣，同時科學(xué)有效地提升其體能水平。